HIIT每次的運動時間僅10-20分鐘，能達到的最大心率高達160-190/分鐘。這種訓練方式會讓你20分鐘內耗盡100%的體力，所以HIIT20分鐘的訓練必在跑步機上連續跑一個小時還有效。

而且，相比傳統的有氧運動，HIIT訓練不僅僅在健身過程中燃脂肪，在訓練結束後很長時間，十幾小時，依然是處於燃脂狀態的。

HIIT訓練相比傳統有氧，好處也非常多。一般一套HIIT課程，都會控制在20分鐘以內，而HIIT訓練形式多樣，不像跑步這麼無聊。HIIT訓練可以有效地降低內臟脂肪，改善肥胖人群的心血管等功能。

下面推薦一個簡單的HIIT課程，自己可以根據自己的體力強度做調整。

一共10個動作，每個動作做20次，新手可以從10次做起。

 

(一)木乃伊跳 動作要領圖

  •  
  • 1、挺胸收腹，腰背平直
2、膝盖自然微屈
  • 1、膝盖与脚尖保持同一方向
 

 

(二)原地爬行 動作要領圖

  •  
  • 1、挺胸收腹，腿部可自然弯曲
  • 1、双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离
2、在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面

 

(三)俯身爬坡 動作要領圖

  •  
  • 1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
  • 1、控制动作频率和身体稳定
2、提膝向上尽量靠近胸部
 

 

(四)硬拉摇擺 動作要領圖

  •  
  • 1、挺胸收腹，收紧臀部
  • 1、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖
2、保持速率平稳
 

 

(五)跪姿俯卧撑 動作要領圖

  •  
  • 1、挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上
2、手臂自然伸直垂直于地面
  • 1、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧

 

(六)四足伸展 動作要領圖

  •  
  • 1、保持平衡
2、伸手踢腿在顶峰时尽量向远处延展
3、挺胸收腹，腰背平直

 

(七)波比跳 動作要領圖

  •  
  • 1、双脚后跳，躯干与腿部在同一直线
2、保持动作稳定与连贯
  • 1、收紧腹部，有短暂腾空
 

 

(八)開合跳 動作要領圖

  •  
  • 1、挺胸收腹，腰背平直
  • 1、落地时膝关节自然微屈缓冲
2、保持平衡
 

 

(九)法老卷腹 動作要領圖

  •  
  • 动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可
 

 

(十)西西里卷腹 動作要領圖

  •  
  • 双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力
 
 
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